fbpx
Home Eetgedrag Afvallen zonder je calorieën te tracken en een keukenweegschaal te gebruiken.

Afvallen zonder je calorieën te tracken en een keukenweegschaal te gebruiken.

afvallen zonder een keukenweegschaal te gebruiken

Als je bezig bent met afvallen dan lees je al snel dat jij in een energietekort moet zitten. Een manier om dit te doen is om je eten af te wegen op een keukenweegschaal en je calorieën te tracken in een app. Deze methode werkt om af te vallen. Alleen het heeft wel een kanttekening. In deze blog ga ik daar dieper op in en vertel ik je hoe jij kan afvallen zonder dat je elke gram afweegt.

Inhoudsopgave

Een weegschaal gebruiken helpt je niet om je gewoontes te veranderen

Oke, we weten dat het verlagen van je calorie-inname (of het verhogen van je calorieverbruik) nodig is om gewicht en met name vetmassa te verliezen. Mocht jij, om wat voor reden dan ook, de weegschaal omlaag willen zien gaan, dan is er letterlijk niets wat belangrijker is dan de hoeveelheid calorieën die je eet.

Het bijhouden van je calorieën in een app kan ervoor zorgen dat je weet dat je te veel eet ten opzichte doel. Ondanks dat we weten dat we te veel eten, hebben we nog steeds gewoontes die dit in stand houden en missen we bepaalde gewoontes die ervoor zorgen dat we minder gaan eten. Het bijhouden van je voeding in een app kan werken, maar er zijn ook genoeg mensen die het niet fijn vinden.

Veel mensen die ik spreek hebben gewoontes die hen zelfs hongerig maken! Wanneer je zulke gewoontes hebt ontwikkeld, is het tracken van calorieën an sich niets anders dan proberen te meten met welke snelheid Max Verstappen uit de bocht vliegt. Je bent je bewust van het feit dat er iets misgaat, maar het meten hiervan gaat geen verschil maken in het voorkomen van de crash in de toekomst.

De oplettende lezer zou de vraag kunnen stellen: maar als je ziet dat het misgaat, kun je toch bijsturen?

Dat klopt helemaal, maar uiteindelijk zul je optimaal kunnen bijsturen door middel van gewoontes rondom voeding, niet rondom tracken. Als tracken de gewoonte is die ervoor zorgt dat jij niet uit de bocht vliegt, zul je dus ook voor altijd moeten blijven tracken. Laat dat nou net iets zijn waar wij niet achter staan.

Wil jij altijd honger hebben en nooit het gevoel krijgen dat je kunt stoppen met het eten van overmatig veel calorieën, dan is dit wat je moet doen:
● Snel eten
● Afgeleid eten (tv, laptop, telefoon)
● Nooit groente of fruit eten
● Niet focussen op het volume van je maaltijd

Je kunt er zeker van zijn dat als jij deze bovenstaande dingen doet, jij veel meer honger zult ervaren. Je eet meer calorieën voor minder verzadiging. Niet bepaald een hele fijne situatie dacht ik zo.

De 3 gewoontes om af te vallen zonder je eten af te wegen

Drie gewoontes die ervoor zorgen dat jij wél verzadiging kunt ervaren, terwijl je aan het eten bent, zijn:
1. Eet zonder afleiding
2. Eet langzamer
3. Eet nét genoeg

Ben jij een snelle eter? Dan mis jij waarschijnlijk alle signalen die je lijf geeft tijdens deze maaltijd. Je eet logischerwijs tot je propvol zit. Ook eet je terwijl je mindless op insta aan ’t scrollen bent. Je stopt nu niet met eten wanneer je verzadigd bent, je stopt pas wanneer je klaar bent met scrollen of wanneer al het eten op is.

Herken je jezelf hierin? Dan heb jij dus nog niets aan nummer 3. Hoe kun jij immers ‘net genoeg eten’ wanneer je niet bewust bent van je eten (of in extreme gevallen dat je überhaupt niet in de gaten hebt dat je aan het eten bent)? Je dient mentaal aanwezig te zijn om je honger- en verzadigingssignalen te kunnen voelen.

1. Eten zonder afleiding

Er zijn veel studies die laten zien dat mensen veel meer eten wanneer ze afgeleid waren. Dit heb je natuurlijk al vaker gehoord, zeker wanneer je al kennis hebt gemaakt met het concept van Mindful Eating.

Toch kan het in potentie nog erger zijn dan dat. Een groot deel van de mensen die voor de tv eten, nemen niet alleen meer calorieën tijdens deze maaltijd tot zich, maar zelfs meer in de maaltijd die erop volgt! Dus scrollen op je telefoon terwijl je aan het lunchen bent zorgt ervoor dat jij tijdens je lunch als diner meer eet! Wanneer jij tv kijkt terwijl jij je avondeten verorberd dan eet jij waarschijnlijk meer later in de avond.

De wetenschap denkt dat ons geheugen een belangrijke rol speelt bij hoe verzadigd we ons voelen. Misschien zelfs een grotere rol dan wat we precies eten. Wanneer we afgeleid worden door bijvoorbeeld de tv, slaan we geen complete herinnering op omtrent de maaltijd en hebben we daardoor later meer honger. Wanneer je jezelf bij iedere maaltijd afleidt is de kans groter dat je bij iedere maaltijd en snackmoment meer eet. Je eet dus meer calorieën zonder je meer verzadigd te voelen.

Wanneer je de mogelijkheid hebt om met andere mensen te eten, zoals met je familie, kun je proberen met hun te praten in plaats van tv te kijken. Wanneer je alleen eet kan het moeilijker zijn deze gewoonte te doorbreken. Het kan namelijk heel oncomfortabel voelen om in je eentje te eten zonder enige afleiding. Je hebt namelijk alle tijd om over van alles en nog wat na te denken. Mocht jij dit nog te moeilijk vinden, dan zou ik je aanraden om te beginnen met één à twee minuten zonder afleiding te eten bij je eerstvolgende maaltijden.

2. Eet langzamer

We weten dat er tijd overheen gaat voordat we daadwerkelijk kunnen voelen hoe verzadigd we zijn. Er zit wat tijd tussen het daadwerkelijk vullen van je maag en het registreren vanuit het brein dat we genoeg gegeten hebben. Dat betekent simpelweg dat wanneer we heel snel heel veel eten het moeilijker wordt om te eten tot verzadiging. Hoe langzamer we eten, hoe makkelijker het wordt om in te checken met je lichamelijke signalen zoals honger en verzadiging.

Langzamer eten, klinkt natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Veel mensen denken dat het zo simpel is als een timer te zetten die bepaalt hoe lang jij over een maaltijd kan of mag doen. Naar mijn mening is dit een lastige en vervelende manier om jezelf aan te leren langzaam met eten.

Heb je al eens geprobeerd meer dan vijftien minuten te doen over een maaltijd die eigenlijk alleen lekker is wanneer het écht heet is?

Omdat langzamer leren eten een oncomfortabele gewoonte is om te ontwikkelen helpt het om een strategie paraat te hebben.

Enkele voorbeelden van tools om een strategie mee te vormen zijn:

  • Neem een slok water tussen happen
  • Leg je bestek neer tussen happen
  • Neem geen nieuwe hap terwijl je nog steeds eten in je mond hebt
  • Praat meer
  • Eet eens met je niet dominante hand

In principe maakt het niet uit met welke tools jij een strategie vormt, mits jij ze prettig vindt om in te zetten. Het ontwikkelen van deze gewoonte (langzamer eten) is niet per definitie van belang voor mensen die snel eten vanuit een logische of constructieve reden. Zoals het snel moeten eten omdat het hectisch is op werk of zoals een moeder die snel eet omdat ze twee kleine kinderen heeft die ze ook te eten moet geven.

Deze gewoonte is het meest waardevol voor mensen die er een gewoonte van gemaakt hebben om snel te eten in situaties waarin langzamer eten heel goed mogelijk is.

3. Eet nét genoeg

Ik heb weleens eerder advies gegeven om te stoppen met eten tot je ongeveer voor een 8 op schaal van 10 vol zit. Mensen vragen mij vaak genoeg wat die acht dan nou precies betekent. Het contextloze cijfer maakt het moeilijk om dit in het dagelijks leven te implementeren. Maar wat betekent nét genoeg eten dan?

Genoeg eten is nooit een specifiek getal, hoeveelheid, of aantal calorieën. Beter gezegd: het is een soort range.

Een range van een bepaalde hoeveelheid voedsel die ons kan verzekeren dat we niet binnen een uur vergaan van de honger, maar ook niet overvol zitten. Nét genoeg draait om het eten van een comfortabele range aan voedsel.

Nét genoeg eten wordt mogelijk gemaakt door de eerste twee gewoontes die ik eerder heb beschreven. Wanneer je langzaam genoeg eet en met genoeg bewustzijn eet, beschik je over de juiste voorwaarden om te kunnen voelen of je net aan genoeg gegeten hebt.

Het is nog steeds heel abstract en het is iets wat je zult moeten oefenen. Soms zul je het gevoel onderschatten en ben je te snel weer hongerig voor je volgende maaltijd. Soms zul je het gevoel overschatten en zal je totaal geen honger hebben wanneer je volgende maaltijd gepland staat. Bij deze tools streven we niet naar perfectie. Het is simpelweg iets om van te leren voor in de toekomst.

De combinatie van deze drie gewoontes is super effectief. Ben jij gewend om veel afleiding te hebben tijdens het eten of eet je heel erg snel dan zul je versteld staan van de signalen die je lichaam jou kan geven. Deze signalen waren altijd al aanwezig, alleen leer je nu pas écht naar ze te luisteren. Het wordt naarmate je oefent makkelijker om minder te eten dan normaal en je zult je echt meer voldaan voelen.

3 gewoontes die je helpen te verzadigen

1. Eet meer fruit
2. Eet meer groenten
3. Bepaal je portiegrootte vooraf

Er bestaat een grote kans dat jij deze 3 tips al eerder gezien hebt. Vaak wordt het eten van meer eiwitten nog aan deze tips toegevoegd wanneer men spreekt over het optimaliseren van de verzadiging. Echter is er steeds meer onderzoek dat aantoont dat eiwitten niet per definitie meer verzadigen dan andere macronutriënten.

Meer groente en fruit

Wat mij verbaast is dat er maar weinig mensen zijn die hun maaltijd om fruit en groente heen bouwen. In mijn ervaring worden fruit en groente vooral toegevoegd aan maaltijden, terwijl ik ervan overtuigd ben dat het beter zou kunnen werken wanneer we maaltijden om de groente en fruit inname heen zouden bouwen.

Een goede vuistregel zou kunnen zijn dat wanneer jij meer groente zou willen binnenkrijgen, jij meer hartige maaltijden in je dagelijkse voedingspatroon verwerkt die je aan de groente kunt toevoegen.

Wil jij er een gewoonte van maken om meer fruit te eten? Dan is het handig om te gaan kijken welke maaltijden jij prettig vindt om te eten waar fruit goed bij past, zoals voedingsmiddelen met een zoete of zure smaak zoals yoghurt of kwark. Je draait als het ware het proces om; je kijkt eerst naar hoeveel en welke groenten en fruit je wilt eten, om er vervolgens een maaltijd omheen te bouwen.

Mocht jij bang zijn om te veel te eten wanneer je voor het eerst leert naar je lichaam te gaan luisteren, bijvoorbeeld als je net gestopt bent met het tracken van je calorieën, kan het dan handig zijn om een maaltijd met veel groente of fruit voor te bereiden en te starten met het eten van het groente of fruit zodat je eventueel tussentijds met jezelf kunt ‘inchecken’ m.b.t. je honger en verzadiging voordat je begint aan het eten van de vetrijke of koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je ook had toegevoegd aan deze maaltijd. Zo kun je naar mijn mening bijna nooit de mist in gaan!

Bepaal je portiegrootte vooraf

Het klinkt zo simpel. Vooraf bepalen hoeveel je van iets gaat eten. Wanneer jij niets bijhoudt in een app of niets afweegt met de keukenweegschaal wordt het moeilijk om te bepalen wat jouw portiegrootte dan is. Toch zijn er verschillende manieren om een portie in te schatten zonder te weten hoeveel gram jij gegeten hebt.

Laat ik vooropstellen dat wanneer jij gewicht zou willen verliezen, zonder alles af te wegen of je calorieën bij te houden, het handig is om enige structuur aan te houden in je dag. Hiermee bedoel ik niet dat jij iedere dag precies hetzelfde eet op precies hetzelfde tijdstip. Hiermee bedoel ik wél dat je voor jezelf helder hebt wanneer jij ongeveer je hoofdmaaltijden (2-3) en je snacks (2-3) zou willen nuttigen.

Wanneer je dit gedaan hebt kunnen we gaan kijken naar de mogelijkheden of manieren om portiecontrole te hanteren zonder voedingsmiddelen af te wegen.

Manieren om portiecontrole te hanteren

Een van de meest populaire methodes is simpel: gebruik altijd dezelfde borden, bakjes en kommetjes. Eet je maaltijden altijd uit dit servies. Merk je na een aantal weken dat je nog niet het gewenste resultaat bereikt? Dan kun je ervoor kiezen om kleinere servies te gebruiken om op deze manier je voedingsinname te verlagen.

Hand-fist method

Een andere manier heet de ‘hand-fist method’. Bij deze methode wordt de portie bepaald door de grootte van je hand te gebruiken als meetinstrument. Zo zou je kunnen stellen dat een portie van eiwitbron in de palm van je hand zou moeten passen. Dat een koolhydraatbron in je vuist zou moeten passen, een portie groente of fruit twee vuist-groottes zo moeten zijn en een portie van een vetbron de grootte van je duim zo moeten bevatten. Zo wordt in de meeste gevallen je portie bepaald door de grootte van je hand.

Iets wat goed is naar mijn mening omdat de grootte van de hand vaak reflecteert wat de grootte van de persoon is. Dit betekent dus in veel gevallen dat een groot persoon in potentie een hogere energiebehoefte heeft. Zou je deze vuistregel aanhouden, maar niet afvallen, zou je ervoor kunnen kiezen om de porties op basis van je hand lichtelijk te kunnen tweaken.

Zo zou je bijvoorbeeld je vuist niet volledig kunnen vullen met een koolhydraatbron of bij sommige maaltijden de portie vet niet te nemen. Dit zijn allemaal voorbeelden van manieren om de portie te tweaken.

Je zult hier zelf mee kunnen experimenteren om uit te vinden wat voor jou werkt. Bovenstaande voorbeelden van porties worden online voornamelijk aangeraden voor vrouwen, het dubbele wordt vaak aangeraden voor mannen. Beide betreffen ruwe schattingen en kunnen zoals eerder benoemd veranderd worden op basis van je leeftijd, activiteitenpatroon, spiermassa, etcetera.

Toch is het een goed startpunt en kan het je net de handvatten geven die je nodig hebt om je doelen te bereiken, zonder je calorieën constant bij te hoeven houden in een app.

Platemanagement.

De volgende en laatste optie die ik je wil meegeven lijkt op de eerste namelijk, platemanagement. Je gebruikt over het algemeen hetzelfde servies, echter kun je bij de volgende methode je portie aanpassen wanneer de huidige manier en hoeveelheden voor jou niet werken. Wanneer jij bijvoorbeeld tijdens het avondeten altijd hetzelfde bord gebruikt, kun jij dit bord naar wens inrichten.

Zo kan bijvoorbeeld een vierde van je bord bestaan uit een eiwitbron, een kwart van je bord bestaan uit een koolhydraatbron en de helft bestaan uit een groente naar keuze. Merk je nou dat deze hoeveelheden voor jou niet werken? Dan zou je een kleiner bord kunnen gebruiken, of de hoeveelheid vet verminderen, hoeveelheid groenten verhogen, of hoeveelheid koolhydraten kunnen verlagen. Ook hier geldt weer dat dit heel erg afhankelijk is van jouw voorkeur.

In principe maakt het niet zoveel uit welke methode je gebruikt mits je de methode consistent gebruikt en afgestemt op jouw persoonlijke voorkeuren. Überhaupt aandacht hebben voor de porties die jij gebruikelijk neemt gaat al een voordeel zijn.

Unit Bias

Een interessant concept dat te maken heeft met deze methodes van portie controle wordt ‘unit bias’ genoemd. Unit Bias wil zeggen dat mensen simpelweg tevreden zijn met een bepaalde eenheid voeding los van de hoeveelheid calorieën dat deze hoeveelheid bevalt.

Wanneer iemand bijvoorbeeld een broodje eet tijdens lunch, is diegene waarschijnlijk zo verzadigd als hij denkt dat hij zou zijn los van de hoeveelheid calorieën dat dit broodje bevat.

In onderzoek gaven ze mensen verschillende soorten broodjes met verschillende hoeveelheden aan calorieën, maar deze mensen rapporteerden steeds dezelfde hoeveelheid verzadiging en voldaanheid. Je zou kunnen stellen dat onze perceptie van wat we gegeten hebben een groter effect heeft op onze verzadiging, dan hetgeen wat we daadwerkelijk gegeten hebben en de daadwerkelijke samenstelling hiervan.

We kunnen dit in ons voordeel gebruiken door simpelweg een bepaalde hoeveelheid aan voeding samen te stellen met een lagere calorische waarde. Simpel gezegd: of in je bakje nu 400 of 500 gram eten past; het bakje is de unit en waarschijnlijk voel je je bij beide even verzadigd, zeker wanneer je niet mindful eet.

Andere wetenschappelijke studies tonen aan dat het plannen van ons voedingspatroon (dagelijks) een soortgelijk effect toont als ‘unit bias’. In de meeste gevallen zijn mensen geneigd simpelweg zoveel te eten als dat ze van tevoren gepland worden. Door helder te hebben wat voor jou een portie betekent en deze portie van tevoren voor jezelf te plannen, prime jezelf voor succes. Deze beide fenomenen worden beschreven als expected satiety.

Zo kan jij beginnen met afvallen zonder een keukenweegschaal

Het is natuurlijk verleidelijk om alle drie de gewoontes tegelijkertijd te implementeren. Echter doe je je eigen succes te kort door te snel te veel te willen. Begin bij één gewoonte, bijvoorbeeld de gewoonte waar voor jou de meeste winst te behalen valt en probeer deze zo gefocust mogelijk langzaam maar zeker te implementeren in je dagelijkse routine.

Verwacht niet dat jij binnen no-time doelgericht en op gevoel kunt eten zonder enige vorm van tracken.

Wanneer je nog nooit gesquat hebt, is het namelijk ook niet realistisch om gelijk de eerste sessie met de personal trainer zwaar te gaan squatten met een stang in je nek.

Het doelgericht kunnen eten op basis van verzadiging is een ware kunst. Je kunt niet van jezelf verwachten dat jij weet hoeveel genoeg eten is, wanneer jij niet langzaam eet en eet zonder enige afleiding. Dit is bijna onmogelijk.

Kies een gewoonte en probeer deze twee of drie weken gedisciplineerd te implementeren in je dagelijkse levensstijl. Reflecteer vervolgens op het proces, zie wat jij over jezelf leert en bepaal wat er nog beter kan. Bouw vervolgens een extra gewoonte in naast de huidige gewoonte.

Sommige mensen zullen dit makkelijker kunnen dan andere. Over het algemeen zullen de mensen die van nature afgetraind zijn ook van nature beter weten waar ze op het gebied van voeding behoefte aan hebben. Ook weten ze van nature wanneer ze verzadigd zijn en is dit hun voedingspatroon al dan niet onbewust afgestemd op hun dagelijkse levensstijl.

Je zou kunnen stellen dat sommige mensen van nature hun voeding kunnen managen en intuïtief kunnen eten. Anderen zullen hier helaas meer werk voor moeten verrichten. Doe de work. Succes

Gerelateerde blogs

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *